这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！打点“关节油”靠谱吗？
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俗话说“人老腿先衰”
膝关节一旦磨损过度
就无法恢复了
跑步真的伤膝盖吗？
哪些动作比跑步还伤膝？
哪些是膝盖发出的“求救信号”？
打“关节油”对膝盖有好处吗？
如何正确护膝？
快和小圈一起来了解一下吧～
岳剑宁
首都医科大学宣武医院
疼痛科 主任医师
划重点
01
这4种情况真的很伤膝
1.跑步方法不当会伤膝：
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点：
●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；
●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。
2.平时没有运动习惯，突然暴走：
正值暑假，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。
正确做法：
●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。
3.久坐不动：
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。
正确做法：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。
4.爬山、爬楼梯
●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
●膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
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02
膝盖发出的“求救信号”
如果膝盖已经出现了疼痛或膝关节有响声，则表示膝关节可能已经出现了老化、退变或已经出现了疾病，如骨关节炎、类风湿关节炎、滑膜增生、退行性骨关节病等。
打“关节油”对膝盖有好处吗？
正常情况下，我们膝盖里的滑膜细胞，可以分泌玻璃酸钠，帮助润滑关节，以免膝关节干涩、摩擦力增加，从而导致膝关节损伤。但对于上了年纪的老人、膝盖老化人群、膝盖有损伤的病人来说，自身分泌玻璃酸钠的能力下降，此时可以到医院注射玻璃酸钠，也就是大家常说的打“关节油”。
玻璃酸钠本身含有一定的营养物质，副作用较小，比较适合早中期骨关节炎患者。
注意：
1.骨关节炎急性期或肿胀期、类风湿关节炎患者不适合注射玻璃酸钠，半月板损伤或肌腱韧带撕裂伤严重者注射玻璃酸钠效果有限。
2.市面上有一些可以帮助促进玻璃酸钠分泌的药物，如硫酸氨基葡萄糖、硫酸软骨素等，此类药物或保健品，最好在专业医生指导下服用。
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03
保护膝盖，从现在做起
1.控制体重：
减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。
2.补充钙、维生素D：
日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。
注意：
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。
3.注意保暖：
夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。
4.坐着抬腿就能护膝：
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
健康小贴士
1. 这4种情况真的很伤膝：
●跑步不当会伤膝；
●平时没有运动习惯，突然暴走；
●久坐不动；
●爬山、爬楼梯。
2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。
3.护膝做好这4点:
● 控制体重；
● 补充钙、维生素D；
● 注意保暖；
● 坐着抬腿就能护膝。
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编辑｜石梦莉
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