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不吃早饭和不吃晚饭,哪个对身体危害更大?

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2024-09-30

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俗话说得好

“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”

但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异

很多人无法做到按时按顿吃饭

有人说“不吃早餐对身体不健康”

还有人认为“不吃晚餐对身体伤害大”

那么

不吃早餐或不吃晚餐

哪个对身体影响更大?


【本文审核专家】

左小霞

解放军总医院第八医学中心

营养科 主任医师

划重点

长期不吃早饭的危害

不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%。

1.容易患脂肪肝

一日三餐中,早餐尤为重要。如果不吃早餐,身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物,长期堆积在肝脏里,容易诱发脂肪肝!而且,不吃早餐中午更容易暴饮暴食,患脂肪肝风险更高。


2.可能会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题

早餐提供的营养和能量对人体十分重要。经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病,还会影响大脑发育,降低大脑功能;不吃早餐还容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。

除此之外,不吃早餐还容易引起体内的胆固醇增高。有研究表明,经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%,长期还会容易引发心脑血管疾病。


3.容易诱发胆囊炎或胆囊结石

经常不吃早饭,这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化,容易在胆囊内形成胆固醇的结晶,容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

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长期不吃晚饭的危害

不吃晚餐——全因死亡率升高16%。与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管病死亡风险增加19%。

1.营养素缺乏

对于大部分人来说,不吃早餐或早餐单一会导致营养不足,而中午在单位或学校吃饭,也很难做到营养均衡。

所以晚餐对于大多数人来说,反倒是营养最为丰富的一顿。如果不吃晚餐,早餐和午餐也没有得到改善,就会带来营养素的缺乏,进而引起身体不适等一系列的连锁反应。


2.影响睡眠

到了晚上,午餐摄入的食物已经消化吸收了,胃里自然是饥肠辘辘,如果不吃晚饭,可能会导致晚上睡不着觉。身体得不到正常休息,长此以往容易导致精神状态不佳,甚至免疫力低下,疾病就会趁虚而入。


3.更容易发胖

晚上不吃饭,身体得不到需要的能量,人体会自动将新陈代谢速度放慢,减少能量的消耗。因为肌肉消耗能量快,身体就会牺牲肌肉保留脂肪。随着肌肉减少,基础代谢会继续变慢,形成恶性循环,等再次进食时,身体就会优先储存脂肪,自然会比以前更胖。


划重点

早饭和晚饭

哪个更重要?

不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响,建议制定良好的饮食模式,不论是早饭,还是晚饭,都要吃,养成规律三餐的饮食习惯。

2023年,《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示,不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关,而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。


划重点

一日三餐有个“黄金比例”

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

正常的成年人一天所需的能量,男性约为2250大卡,女性约为1800 大卡。

尽管每个人三餐的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

一日三餐要如何搭配?

1.高质量早餐应含有4类食物

这4类食物是:谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。

例如,早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等,蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种,再加上一杯奶、一点蔬菜或一个水果就非常好了。


2.午餐在一日三餐中起到承上启下的作用

午餐要吃饱,不仅要保证食物的种类,还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求,主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2~3种蔬菜,1~2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品,1份水果。

如果在外就餐或者点外卖时,更需要注意食物的合理选择和搭配,可以选择200g左右的米饭、面类等主食,再搭配一荤一素两个菜,做到口味清淡,少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。


3.晚餐做好一天的“查漏补缺”

晚餐如果吃太丰盛太油腻,就会延长食物消化时间,影响睡眠。

晚餐主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、藜麦、红薯、鹰嘴豆、红豆等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、汆、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。


晚餐也要做好一天的“查漏补缺”,回忆一下自己今天的早餐和午餐,有没有吃粗粮?有没有吃够蔬菜?有没有吃到豆制品?肉是不是吃多了?对照早餐和午餐的进餐情况,晚餐适当调整食物摄入量和种类,保证全天营养平衡。


吃饭时间最好别超过20:00,如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。




健康小贴士

1.长期不吃早饭:容易患脂肪肝、容易诱发胆囊炎或胆囊结石,还可能会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。

2.长期不吃晚饭:营养素缺乏、影响睡眠、更容易发胖。

3.不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响。

4.一日三餐有个“黄金比例”:早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

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制片人|沈伟

主编|关芳

编辑|李庆波

责任编辑|张娟娟

部分来源:人卫健康、健康时报

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