36%的老年人患病，还正悄悄吞噬年轻人的健康，再不预防就晚了！
▎药明康德内容团队编辑
30岁前我们的骨密度会进行性升高，30岁左右到达高峰后，骨密度分解的速度就会慢慢超过形成的速度。此时，骨密度就开始缓慢下降，年轻人的骨头便被悄悄“吞噬”，可能到老了才发现。
近些年，随着人口老龄化的增加，骨质疏松症和骨质疏松性骨折的发病率不断上升。研究表明，2016年中国60岁以上的老年人骨质疏松症患病率为36%，其中男性为23%，女性为49%。
患病率这么高，早期有没有症状呢？有哪些危险因素，又该如何预防？
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骨质疏松症的早期症状
骨质疏松症的发展缓慢，它可能自始至终都不会出现症状，然后在意想不到的时候骨折，甚至连咳嗽或打喷嚏都得遭殃。
对于患有骨质疏松症的人来说，可能会经常会发生髋部、腕部或脊椎骨折。最要命的是，骨质疏松症患者的骨折愈合缓慢，并可能导致脊柱弯曲等畸形。
但其实，骨质疏松症也并不是一点征兆都没有，当身高降低、弯腰驼背、腰痛或其它部位发生疼痛等情况时，需要警惕。
既然这么“鸡贼”，有哪些因素会加重骨质疏松症呢？
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骨质疏松症的危险因素
危险因素大致可以分为不可改变的因素如年龄、种族、性别；可改变的因素如饮食因素、服用药物、疾病等情况：
年龄：年龄越大风险越高，尤其是更年期后和绝经后。
性别：女性比男性更容易患骨质疏松症。
种族：白人和亚洲人比其他种族的人有更高的风险。
体型：身材矮小的人通常有更高的风险，因为随着年龄的增长，可吸收的骨量更少。
遗传因素：遗传因素和骨密度高度相关，直系亲属患有髋部骨折或骨质疏松症，会增加风险。
激素水平：绝经后女性体内雌激素水平的降低是发生骨质疏松症的重要危险因素之一；男性睾丸激素水平的降低可能会加速骨质流失；甲状腺激素过多会导致骨质流失；甲状旁腺素、肾上腺素、降钙素也会影响骨骼。
饮食因素：钙、维生素D和维生素K2的摄入量低会导致骨密度降低，从而增加早期骨质流失和骨折风险；研究表明，饮酒、喝咖啡或者茶都可能会增加患骨质疏松症的风险；吸烟会增加风险。
生活方式：久坐不动的人患骨质疏松症的风险更高。
药物：长期使用口服或注射皮质类固醇药物（如泼尼松和可的松）会干扰骨骼的重建过程；抗癫痫药、癌症治疗药物、抑制移植排斥反应的药物也和骨质疏松症有关。
疾病：患有胃切除手术、腹腔疾病、炎症性肠病、肾脏或肝脏疾病、癌症、狼疮、多发性骨髓瘤、类风湿关节炎等疾病的人群，患骨质疏松症的风险更高。
你瞧，我们的骨骼在不断分解和重塑的过程中，需要承受多少“压力”才能让自己变得强韧。
年轻时，骨骼随着身体的生长而变宽变长。年长后，骨骼可能有时会变宽，但不再继续变长。在30岁之前骨密度会进行性升高，并在30岁左右到达高峰。之后，随着分解的速度超过了形成的速度，骨密度就开始缓慢下降。
如果身体无法维持足够的骨形成，那么骨的密度将持续慢慢下降，并可能变得越来越脆弱，从而导致骨质疏松症，发生各种骨折。因此，在骨形成的过程中，如果我们及时调整饮食和生活方式，就能降低骨质疏松症的患病风险。
也就是说，我们的骨头在30岁以后就会慢慢变得脆弱。那为了延缓骨密度的降低，我们该做点啥呢？
骨质疏松症的预防
摄入充足的蛋白质
蛋白质是骨骼的重要组成部分之一，尤其是Ⅰ型和Ⅱ型胶原蛋白，是影响骨折愈合、骨折发生的主要原因。
对于素食爱好者和老年人来说，可能会由于各种原因蛋白质的摄入量不足。中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量为：18岁以上男性为65克/天；18岁以上女性为55克/天（非孕期）。
日常饮食中，可以估算每日蛋白质的摄入量是否充足：一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克、一个鸡腿的蛋白质含量约为16克、一块手掌大小的鱼蛋白质含量约为25克。
钙摄入充足
中国居民膳食微量元素推荐，18至50岁的男性和女性每天需要摄入800毫克的钙；50岁以上的男性和女性每天的摄入量增加到1000毫克。
钙含量丰富的食物有：
低脂乳制品：牛奶、酸奶、芝士等
深绿叶蔬菜：如小白菜等
鲑鱼、沙丁鱼等
豆制品，如豆腐、豆干、豆皮等
钙强化谷物、其它钙强化食品等
美国国家科学院的健康和医学部（The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences）建议，对于50岁以上的人，补充剂和饮食所摄入的总钙量应不超过2000毫克/天。
研究表明，钙摄入过多可能与肾结石有关，还可能会增加患心脏病的风险。建议如果饮食中摄入的钙不足，请在专业人员的指导下服用钙补充剂。
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维生素D的摄入量充足
维生素D可通过其他方式改善人体吸收钙的能力从而改善骨骼健康。晒太阳是获取维生素D的来源之一，可由皮肤中的7-脱氧胆固醇经紫外线照射后合成维生素D3。
研究表明，1立方厘米皮肤，中等强度阳光照射10分钟，可产生1U的维生素D。但是经常使用防晒霜或天天在室内的人很难晒到紫外线，就很难合成维生素D3。
目前，中国营养学会推荐18-64岁居民的维生素D参考摄入量为每天10微克（400 IU），65岁及以上为每天15微克（600 IU），建议最高可耐受摄入量均为50微克（2000 IU）。
需要注意的是，补充维生素D切勿过量。发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的研究表明，补充大量的维生素D（4000 IU和10000 IU）不仅不能防止骨质流失，反而补得越多，骨质流失也越多。
维生素K2
维生素K2在骨形成及维持骨健康方面，扮演重要角色且具有良好的药用安全性。临床上，可利用维生素K2防治妇女绝经导致的骨质疏松症及其他类型的骨质疏松症。
大量人体试验研究证实，定期摄入维生素K2不仅可显著增加骨密度，而且可改善骨质量，从而提高骨强度，有效降低骨折风险及减少骨流失。
维生素K1主要存在于绿色植物中，尤其是深绿色蔬菜和深绿色水果，如菠菜、西兰花、牛油果、猕猴桃等；维生素K2的来源有发酵的食品、动物肝脏、蛋黄、也可由肠道内细菌产生，摄入的维生素K1在体内也可转化成维生素K2。
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坚持锻炼
运动可以强健骨骼并减缓骨质流失。力量训练有助于增强手臂和上脊柱的肌肉和骨骼；散步、慢跑、跑步、爬楼梯、跳绳、滑雪、游泳和骑自行车等可增强腿、臀部和下脊柱的骨骼力量；太极拳之类的运动可以降低跌倒的风险。
总结
骨质疏松症是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。随着年龄的增长其发病率缓慢增加，日常生活中我们可以通过摄入足量的蛋白质、钙、维生素D、维生素K2，定期锻炼来延缓骨质的丢失、预防疾病的发生。
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参考资料
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注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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