吃出健康心血管！生活中常见的14类食物，该如何吃？看这篇了解
▎药明康德内容团队编辑
“就心血管健康而言，没有迹象表明哪种食物是有害的，而是要看食用的数量和频率，”研究通讯作者、意大利那不勒斯费德里克二世大学（University of Naples Federico II）Gabriele Riccardi教授表示，“我们过去犯的一个错误是将某种食物视为‘敌人’，这是人们需要改变的观念。要预防心血管疾病，我们还应注重整体饮食结构，如果我们减少了某种食物的食用量和频率，要选择一个健康的替代品。”
那在日常生活中，想要促进心血管健康，又该如何吃呢？我们来看看这篇综述是怎么说的。此外，我们也将综述中不同食物的推荐摄入量，与《中国居民膳食指南2016》进行了比较，读者可在文末查看。
图片来源：123RF
综述指出，整体而言，对于健康的成年人来讲，低盐、减少动物性食物的食用量，以及增加植物性食物食用量，包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油等，与心血管疾病风险降低相关。
肉类
综述指出，肉类大致分为红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）和白肉（鸡肉、鸭肉等）两大类。根据是否添加化学物质，又可分为新鲜肉类与加工肉类。
不同肉类在营养方面有很大差异。与红肉相比，白肉饱和脂肪和血红铁素含量低，不饱和脂肪含量高，而饱和脂肪与血红素铁，均与动脉粥样硬化风险升高相关。
加工肉类在制作过程中，可能会添加防腐剂等化学物质，如硝酸盐等，会增加高血压、胰岛素抵抗和内皮功能障碍风险，而这些都是心血管疾病的风险因素。
有研究发现，每日食用50g加工肉类，与冠心病风险升高27%-44%相关；每日食用100g红肉，与冠心病风险升高27%相关。而食用白肉与心血管疾病风险之间，并未发现显著关联。
综述建议，白肉可以适量食用，每周不超过300g；而红肉和加工肉类应限制食用，红肉食用量不超过200g/周，加工肉类应限制在偶尔食用，并尽量少吃。《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，优先食用禽肉。
图片来源：123RF
鸡蛋
适度食用鸡蛋，即每天最多1个鸡蛋，与心血管疾病、致死性或非致死性冠心病风险之间，并未有显著关联，不过食用较多时，可能会增加风险。同时，由于鸡蛋中胆固醇含量较高，可能导致血浆胆固醇水平升高，因此部分人群应谨慎食用鸡蛋，如高脂血症患者。
根据现有证据，综述建议，应适度食用鸡蛋，每周最多6个。而对于高脂血症或糖尿病患者，每周食用鸡蛋不应超过3个。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋），而且吃鸡蛋不弃蛋黄。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议，一般成年人每周食用3-6个鸡蛋。
图片来源：123RF
鱼类
有研究发现，适度食用鱼类与冠心病发病率和死亡率降低显著相关，每周食用400g鱼与冠心病发病风险降低12%相关；即使少量食用，每周100g-150g，也与冠心病风险降低4%-7%相关。
鱼肉中ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，有助于控制血浆甘油三酯、改善膜的流动性并发挥抗炎和抗血栓活性。
综述建议，每周食用鱼肉300g-600g。《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g。
乳制品
有研究发现，食用发酵乳制品，如酸奶、奶酪等，与心血管疾病风险降低17%相关。发酵乳制品含有丰富的益生菌，而益生菌有助于改善肠道菌群，有利于有益菌的生长，同时具有抗氧化、抗血小板聚集和抗炎特性，可能有助于降低胆固醇和血压水平。
综述建议，每周食用奶酪150g，同时每天饮用酸奶200g。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。
图片来源：123RF
豆类及豆制品
有研究发现，每周食用400g豆类，与冠心病风险降低14%相关。豆类不仅是蛋白质的优质来源之一，也是膳食纤维的良好来源，对血脂、餐后血糖和胰岛素反应具有良好的有益作用。同时豆类还有多种生物活性成分，包括叶酸和植物化学物质，可以改善心脏代谢健康。
综述建议，经常食用豆类，每周360g-720g，可能是降低动脉粥样硬化风险的饮食方法之一。中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入210g-350g大豆及豆制品。
坚果
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。有研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。
综述建议，每天食用坚果30g，以促进心血管健康。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g。
图片来源：123RF
蔬菜和水果
水果和蔬菜中膳食纤维含量较高，包括可溶性和不可溶性，可以调节动脉粥样硬化的主要风险因素，如血脂、血糖和胰岛素敏感性，降低疾病风险。此外，蔬菜和水果中含有的多酚具有抗氧化特性，并改善脂质代谢，促进有益的肠道菌群生长。
有研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。
综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。
全谷物
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。
经常食用全谷物，有助于改善心血管疾病的危险因素，如胰岛素抵抗、血脂异常、亚临床炎症、糖脂代谢和氧化应激，进而降低心血管疾病风险。
综述建议，每日食用1-2份全谷物。《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。
图片来源：123RF
油脂
有非常一致的证据表明，食用含有反式脂肪的食物与较高的心血管疾病和猝死风险相关。反式脂肪主要来自动植物油的氢化和反刍动物（如牛、羊等）的脂肪。氢化过程是将液态油转化为部分固态的形式，如人造黄油等。
而食用富含亚油酸的植物油，如红花油、葵花籽油、玉米油和大豆油，与心血管疾病的发病和死亡风险降低相关。
综述指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
盐
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。
高盐（钠）摄入，除了会对血压产生不良影响外，还会对左心室质量、动脉硬化、肾功能和交感神经流出的改变等，产生不利影响。
综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
图片来源：123RF
含糖饮料
有研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。
含糖饮料中的果糖进入人体后，会对血浆脂质和胰岛素敏感性有不利影响。果糖在肠道和肝脏中代谢，促进甘油三酯的合成，从而促进血脂异常、内脏肥胖和胰岛素抵抗的发生。此外，还可能会使C反应蛋白和炎性细胞因子水平升高；增加血清尿酸浓度，进而降低内皮一氧化氮活性，从而损害骨骼肌血流。
综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。《中国居民膳食指南（2016）》也提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
酒精
经常饮酒会导致血压升高，并诱发脂肪肝，损害胰岛素敏感性，并导致血糖和甘油三酯水平升高，危害心血管健康。
综述建议，饮酒要适量，避免酗酒，能不喝尽量不喝。《中国居民膳食指南（2016）》也建议，能不饮酒尽量不饮酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
图片来源：123RF
巧克力
巧克力中含有的多酚、黄烷醇、儿茶素等，有助于减少氧化应激和脂质过氧化，有助于动脉粥样硬化的预防。不过，相比于牛奶巧克力，黑巧克力中含有更多的可可和其生物活性物质，同时饱和脂肪和添加糖含量较少，可能会更有益心血管健康。
综述建议，根据现有证据，在饮食中每天食用黑巧克力不超过10g，可能对心血管健康有益。
咖啡和茶
有研究发现，每天饮用3杯咖啡与冠心病发病和死亡风险分别降低10%和16%相关。咖啡含有许多活性化合物，包括酚类化合物（如绿原酸）以及咖啡因、矿物质（如钾和镁）、烟酸及其前体胡芦巴碱和木脂素。适量饮用咖啡与较高的胰岛素敏感性、较低的2型糖尿病风险和较低浓度的炎症标志物，如C反应蛋白和E-选择素相关。
而对于喝茶，有研究发现每天3杯茶，与冠心病发病和死亡风险降低20%相关。茶，尤其是绿茶，儿茶素含量较高。而儿茶素具有抗氧化特性，有助于防止低密度脂蛋白的氧化，并有助于调节血浆脂质和血管反应，减少血管炎症、动脉粥样硬化和血栓形成。
综述建议，根据现有证据，如果不是特殊人群（如孕妇），或有其他健康禁忌，每天最多饮用3杯咖啡或茶。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每日饮水1500ml-1700ml。
▲综述与《中国居民膳食指南2016》对不同食物的推荐摄入量（内容来源：参考资料[1][3]；制图：药明康德内容团队）
小结
综述最后强调，如何选择食物，是影响心血管健康的重要因素之一。在心血管疾病导致的全球过早死亡中，有52%与饮食因素有关。饮食因素可以直接影响心血管疾病的发生、发展，或者间接影响心血管疾病的危险因素，如血脂、血压和血糖等，增加心血管疾病风险。
让我们在日常生活中，选择健康、均衡的饮食，对有益健康的食物适量食用，对有害健康的食物，尽量减少食用，以促进整体健康水平，降低心血管疾病风险。
让我们为了身心健康，从吃好开始吧！
推荐阅读
睡不够、睡不好，可能增加死亡风险！但做好这件事，有助于抵消风险
900万心衰患者要警惕！20万人随访10年发现，心衰与患癌风险升高76%相关
参考资料
[1] Gabriele Riccardi, et al.,(2021). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, DOI: https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173.
[2] What should I eat to avoid heart disease?. Retrieved Jul 8 ,2021,from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-07/esoc-wsi070521.php
[3] 中国居民膳食指南（2016年版）
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「e药环球」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。如有其他合作需求，请联系wuxi_media@wuxiapptec.com
About us
e药环球 | 药明康德团队打造
点“在看”，分享健康新知