2022年最佳减肥饮食!更有1日瘦身食谱新鲜出炉
▎药明康德内容团队编辑
亲友团聚少不了吃吃喝喝,假期体重增加在所难免。
什么是弹性素食?
图片来源:123RF
弹性素食的原则是什么?
1
注意种类
可以天天吃:蔬菜、水果、豆类、蛋类、全谷物、乳制品和调味料(葱姜蒜等)。
允许偶尔吃:海鲜、家禽、畜类等肉类,每月吃≥1次,但每周<1次。
2
《美国新闻与世界报道》中建议,每日总能量控制在1500kcal左右;
实行“三餐两点制”:即一日三餐+两份餐间小吃(中午和下午);
每餐的热量推荐为“三四五”:即早餐约吃300 kcal,午餐约吃400 kcal和晚餐约吃500 kcal,小吃每份约150 kcal。
3
能量的摄入因人而异:整体饮食中需要摄入的能量,要根据个体的活动水平、性别、身高和体重,进行相应的调整。
按照自己的节奏遵循弹性饮食:每个人对素食的接受度不同,可以按照自己的节奏、分阶段尝试。
第一阶段:适合之前从来没有过素食习惯(较偏爱荤食)的初次尝试者,要求每周2天吃素食;
第二阶段:适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯的人,或者已有偶尔进行素食习惯的人,想要进一步平衡、改善饮食的人,要求每周3-4天吃素食;
第三阶段(进阶饮食改善):适合已遵循弹性素食一段时间,希望进一步减少动物性食物的摄入,以及希望在纯素食饮食中适当引入动物性食物的既往纯素食者,要求每周5天吃素。
图片来源:123RF
如何实践弹性素食?
一日减肥食谱
早餐:什锦菜蛋花粥配料:大米、土豆、鸡蛋、番茄、胡萝卜、鲜香菇、生菜、芝麻油、食盐。
上午加餐:草莓和酸奶
午餐:燕麦红豆饭、照烧豆腐焖菜配料:豆腐、鲜香菇、洋葱、菠菜、燕麦、红豆等。
下午加餐:奶酪和杏仁
推荐阅读
肥胖、高血糖、高血压……不仅对心脏有害,还可能增加乳腺癌风险
中疾控《柳叶刀》发文:中国人越来越胖,肥胖在农村“崛起”,中年男性总是最胖……
参考资料
[1] The Flexitarian Diet. Retrieved 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
[2] Himics, M., Giannakis, E., Kushta, J., Hristov, J., Sahoo, A., & Perez-Dominguez, I. (2022). Co-benefits of a flexitarian diet for air quality and human health in Europe. Ecological Economics, 191, 107232.[3] Pace, A. (2016). Benefits of a Flexitarian Diet: Educating College Students of Lifestyle Approaches to Reduce the Risk of Developing Breast and Prostate Cancer.[4] Derbyshire, E. J. (2017). Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.免责声明:药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的,文中观点不代表药明康德立场,亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。
版权说明:本文来自药明康德内容团队,欢迎个人转发至朋友圈,谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「e药环球」微信公众号回复“转载”,获取转载须知。如有其他合作需求,请联系wuxi_media@wuxiapptec.com
e药环球丨药明康德团队打造
微信号 : ey_global
▇ 关注我们,掌握好医新药全球资讯
分享、点赞、在看,传播健康知识