会吃鱼让你长寿又聪明，夏天推荐你这样吃，但这3种鱼早该被拉黑
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鱼肉鲜嫩味美、营养丰富
是生活中常见的一类食物
但你知道吗？
鱼中隐藏的“营养王者”竟然是这些部位？
每周吃多少鱼合适呢？
哪种鱼适合夏季食用？
哪三种鱼不建议你吃？
快和小圈一起来了解一下吧～
左小霞
解放军总医院
第八医学中心
营养科 主任医师
划重点
01
鱼身上隐藏的“营养王者”
1.鱼鳔：
一般情况下，我们买来的鱼都是处理好的，可能已经没有鱼鳔了。但就蛋白质含量而言，鱼鳔中的蛋白质含量是比较高的，甚至能达到76%～79%，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是不错的营养部位。
2.鱼头：
富含蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1等多种营养元素。
以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。
注意：
鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。
3.鱼皮：
蛋白质含量非常丰富，可以达到30%左右，尤其是含有丰富的胶原蛋白。
鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。
鱼的这个部位千万别吃
鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！
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02
鱼的3大营养价值
1.高蛋白、低脂肪：
鱼虾类水产品的蛋白质含量一般在15%～20%之间，脂肪含量一般在1%～10%之间，碳水化合物含量在0%～5%之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，可以满足不同人群营养需求。
2.富含不饱和脂肪酸：
鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统生长发育，还可以帮助降低胆固醇和预防心脑血管疾病发生。
3.维生素、矿物质含量丰富：
除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素A，不少品种的鱼每100克维生素A的含量可以达到100微克以上。此外还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等矿物质元素。
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03
每周吃多少鱼合适呢？
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。
多摄入鱼肉还可以降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访5.3年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用<1份/周（相当于100克）鱼的个体相比，食用≥1份/周者的认知下降率平均降低了35%。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。
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04
哪种鱼更适合夏季食用？
鲈鱼
俗话说“冬鲫夏鲈”，夏天选择吃鲈鱼是比较合适的。一方面，夏季肠胃负担重，胃肠道疾病高发，饮食应清淡、易消化、有营养，与之相符的鱼肉是比较好的选择。另一方面，此时的鲈鱼较为肥美，味道佳。
用什么方式烹饪鲈鱼更好？
清蒸可以最大程度保留鱼肉的营养，但怎么做清蒸鱼才不腥呢？
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05
这3种鱼最好别吃
1.未煮熟的鱼：
吃未煮熟的鱼，可能会使人体感染寄生虫。
2.过度油炸的鱼：
像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼。
鱼肉在经过高温煎炸后，会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼肉中的蛋白质、维生素、矿物质等，在高温烹饪下会受到一定程度破坏。
3.腌制的咸鱼：
在腌制过程中，亚硝酸盐会与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应，形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，增加致癌风险。
健康小贴士
1.鱼身上隐藏的“营养王者”别浪费：鱼鳔、鱼头、鱼皮。
2.鱼的三大营养价值：
高蛋白、低脂肪；富含不饱和脂肪酸；维生素、矿物质含量丰富。
3.根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每周最好吃鱼2次或300～500g，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。
4.夏季适合吃鲈鱼，清蒸可以最大程度保留鱼肉的营养。
5.这3种鱼最好别吃：未煮熟的鱼、过度油炸的鱼、腌制的咸鱼。
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