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癌症害怕这3类食物,就藏在你家的餐桌上,可惜很多人都没吃够

CCTV生活圈 CCTV生活圈
2024-09-29

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说起癌症

很多人都很害怕

为什么癌症偏偏找上我呢?

其实大家不必恐慌

因为最好的抗癌物

就藏在我们的日常饮食中

好好吃这类水果

好好吃这类蔬菜

好好吃这类主食

可以帮你离癌症远一点~


划重点

01

好好吃这类水果也能防癌


张凯

中国医学科学院肿瘤医院

防癌科 主任医师


吃维生素C高的水果,可以帮助增强人体免疫力、抗氧化,氧化是细胞癌变过程中,一个很重要的路径,所以好好吃这类水果,有助于预防胃癌。


维生素C含量较高的常见水果

枣(鲜):243毫克/100克


番石榴

68毫克/100克


中华猕猴桃

62毫克/100克



33毫克/100克


红果(大山楂)

53毫克/100克


草莓

47毫克/100克


木瓜

43毫克/100克


虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助,但水果也不宜多吃,对于健康成年人,《中国居民膳食指南(2022)》建议,我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意,果汁不能代替鲜果。


推荐在两餐之间,如9:00~10:00或15:00~16:00吃,或者在早餐时适当吃一些水果。


小贴士:

1.除了水果中含有丰富的维生素C,新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源,比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。


需要注意的是,维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌


2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好,但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果,也可以额外摄取一些外源性维生素C,比如维生素C片,也是比较安全的,并且对于预防胃癌也有一定帮助,每日维生素C的安全摄入总量为100~250毫克。



划重点

02

好好吃这类蔬菜也能防癌


范腾飞

中国农业科学院

蔬菜花卉研究所 

副研究员


如果经常食用发霉、变质的食物,或者使用发霉的餐具进餐,很可能会摄入致癌物质——黄曲霉毒素,它们在肝脏中大量积累,会对肝细胞中的遗传物质造成损伤,进而有可能会造成肝脏癌变,最终引发肝癌。


绿色蔬菜中含有叶绿素分子,当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用,阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤,所以好好吃这类蔬菜,有助于预防肝癌


叶绿素含量较高的绿色蔬菜



菠菜

171.21毫克/100克


芥蓝

135.56毫克/100克


荷兰豆

79.71毫克/100克

苦菊

76.40毫克/100克


《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日都要摄入新鲜蔬菜,总量在300~500克,约等于两只手捧住的蔬菜量。


蔬菜的种类至少要达到3种,最好5种以上,其中深色蔬菜应占一半以上。


如何保留更多的叶绿素?


叶绿素对光、氧气等多种环境因素比较敏感,尤其是在高温或酸性环境下容易降解,导致失去它的营养作用。


建议:

1.缩短时间:

尽量缩短绿色蔬菜与氧气接触时间,以及缩短烹饪时间。


2.不加或少加醋:

在烹饪绿色蔬菜时建议不加或少加醋等酸味食物,以免形成酸性环境,使叶绿素加快分解。



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划重点

03

好好吃这类主食也能防癌


徐海泉

农业农村部

食物与营养发展研究所

研究员


膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用,研究发现,摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。


我们常吃的大米,所含的膳食纤维仅为0.6克(主要指不溶性膳食纤维),但如果在蒸米饭的时候,我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物,就可以帮助补充膳食纤维,所以好好吃这类主食,有助于预防结肠癌、乳腺癌对血糖、血脂也有一定好处


膳食纤维含量较高的食物


燕麦

6克/100克


糙米

3.4克/100克


红小豆

7.7克/100克


绿豆(干)

6.4克/100克


膳食纤维为什么能帮助预防结肠癌?


1.膳食纤维能在结肠中产生短链脂肪酸,帮助抑制细菌生长,抑制肿瘤细胞恶化,促进癌细胞凋亡。


2.膳食纤维有助于降低结肠内致癌物质生成量,使肠道内致癌物减少。


3.膳食纤维可促进肠道蠕动,促进排便并增加排便量,有利于促进有毒物质迅速大量排出。


膳食纤维为什么能帮助预防乳腺癌?


1.摄入高膳食纤维可以减少脂肪吸收,进而抑制雌激素合成,减少血液中诱导乳腺癌的雌性激素比例,降低乳腺癌发生率。


2.高膳食纤维饮食增加了胰岛素的敏感性,降低雌激素水平,从而预防乳腺癌。


3.摄入膳食纤维可以帮助增加排便量,降低体内雌激素的浓度,因此膳食纤维对预防乳腺癌有一定作用。


小贴士:

想要摄入膳食纤维,除了可以在主食上做出改变,还可以多吃以下三类食物。


1.蔬菜、水果类:

如鲜香菇、木耳、毛豆、蒜薹、库尔勒香梨、石榴等。


2.坚果、大豆类:

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。


3.魔芋:

膳食纤维含量大概在70%左右,不到40克的魔芋,膳食纤维含量就能达到25克。



健康小贴士

1.好好吃维生素C含量高的水果,帮助预防胃癌。

2.好好吃叶绿素含量高的蔬菜,帮助预防肝癌。

3.好好吃膳食纤维含量高的主食,帮助预防结肠癌、乳腺癌。


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