糖吃多了可能毁全身？！不一定，这3种“好糖”帮你改善血脂、平稳血糖、预防便秘
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糕点、蛋糕、饼干、糖果
这些高糖分的食物你爱吃吗？
慢着！糖吃多了可能毁全身
吃糖究竟对身体有哪些不良影响？
所有的糖都是“坏糖”吗？
并不是！
这3种糖属于“好糖”
帮你改善血脂、平稳血糖
缓解和预防便秘
就在文末～
小圈这就带你去详细了解一下！
余焕玲
首都医科大学公共卫生学院
营养与食品卫生学系 教授
划重点
01
糖吃多了可能毁全身
1.增加患癌症风险：
甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在诱因。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。
2.增加营养不良风险：
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
3.增加患心血管疾病风险：
长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪，储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。
4.增加患糖尿病风险：
吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。
5.增加患龋齿风险：
经常吃糖，会为口腔中的细菌提供繁殖环境，容易使口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
6.增加患脂肪肝风险：
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
7.加速皮肤衰老：
当糖分摄取过多时，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
划重点
02
不是所有的糖都是“坏糖”？
不建议吃的糖，主要是指添加糖，也就是人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。
根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
而糖类是个大家族，有些糖却是对健康有益的，比如β-葡聚糖、低聚果糖、果胶等。
划重点
03
这3种“好糖”推荐你多吃
1.β-葡聚糖：
一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，有较强吸水性，在人体内不容易被消化，可以延缓肠道中糖类物质吸收。帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。
这些食物中富含β-葡聚糖
燕麦
青稞
每100克燕麦中，含有3～7克β-葡聚糖，而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。
一般情况下，越靠近燕麦皮的部分，其中的β-葡聚糖含量越高，所以燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量会更高一些。
但需要注意的是，不管是燕麦皮、燕麦麸、燕麦仁还是燕麦片，都要选择配料表中只有燕麦的，对健康更有益处。
2.低聚果糖：
又叫果寡糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
这些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
黑麦
洋葱
香蕉
3.果胶：
非淀粉多糖的一种，植物细胞壁成分之一，是一种可溶性膳食纤维。能减少人体对糖和脂肪的吸收量，有助于降低患糖尿病、心脏病的风险。
这些食物中富含果胶
常见水果中，山楂、苹果、橙子等水果中的果胶含量较高，可适当增加摄入量。
山楂
苹果
橙子
这种姜千万别吃，果断扔掉
点击图片
健康小贴士
1.糖吃多了可能毁全身：
增加患癌症风险、增加营养不良风险、增加患心血管疾病风险、增加患糖尿病风险、增加患龋齿风险、增加患脂肪肝风险、加速皮肤衰老。
2.根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
3.糖类是个大家族，有些糖是对健康有益的：
β-葡聚糖：燕麦、青稞等。
低聚果糖：黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
果胶：山楂、苹果、橙子等。
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