降低饱和脂肪的摄入

第8版的美国饮食指南，对于降低饱和脂肪的摄入，做出了相关建议。内科、保健科、营养科等相关科室的医务工作者可以将此内容分享给患者，与他们一起学习如何将饱和脂肪更换成更健康的选择。   

《 2015-2020年美国人饮食指南》建议将饱和脂肪中的卡路里限制在每天摄入（吃和喝）总卡路里的10％以下。对于一顿2000卡路里的日常膳食而言，那就是大约200卡路里。

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什么是饱和脂肪？

饱和脂肪是我们吃的食物和喝的饮料中所含脂肪的一种。大部分来自动物，例如奶制品、肉和家禽。为了限制摄入饱和脂肪的量，请选择含脂量低的乳制品、肉类和家禽选择瘦肉的部分，例如：脱脂牛奶、瘦牛肉和去皮鸡胸肉。

吃太多饱和脂肪含量高的食物可能对健康有害。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，可能可以降低患心脏病的风险。

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哪些食物和饮料的饱和脂肪含量更高？

• 脂肪含量高的肉类，例如牛肋骨、香肠和一些加工的肉类

• 高脂乳制品，例如全脂奶酪、全脂或2％牛奶

• 黄油、人造黄油、奶油和奶油芝士

• 一些热带地区的油制品，例如椰子油和棕榈油

• 蛋糕、饼干和一些零食  

含有多种材料和调味成分的食物（例如比萨饼、砂锅菜、汉堡、炸玉米饼和三明治）往往含有高饱和脂肪的成分。 

可以为这些食物选择饱和脂肪含量低的烹饪材料，例如蔬菜、全谷物、低脂和脱脂乳制品、大多数油类、瘦肉和家禽。

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什么是不饱和脂肪？

 在某些食物和大多数油类中都含有不饱和脂肪。不饱和脂肪有两种类型：单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。 

虽然饱和脂肪对健康不利，但不饱和脂肪对健康有益。

不饱和脂肪主要从以下途径获取：

• 海鲜（鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼）  

• 核桃、杏仁、腰果和其他大多数坚果

• 芝麻、南瓜籽和亚麻籽

• 橄榄油、低芥酸菜子油、花生、向日葵、红花、玉米、大豆和棉籽油*

• 牛油果  

 *《饮食指南》建议成年女性每天摄入1.5–2汤匙油，成年男性每天摄入2–2.5汤匙油。

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如何减少饱和脂肪？

最好的策略是不仅限制饱和脂肪的摄入，还应该用更健康的不饱和脂肪取代它。

研究表明，将饱和脂肪替换为不饱和脂肪可能对健康有益。它可以帮助降低血液中的“不良” LDL胆固醇。这可能可以降低患心脏病的风险。

以下3件事是你可以做的：

1. 找出你现在有多少卡路里是从饱和脂肪中获取的

您可以使用USDA的SuperTracker来查询。如果它超过你每日摄入卡路里的10％，那么今天就开始尝试做出一些改变吧，后续也坚持继续改善。 

2. 检查营养成分标签

标签上的总脂肪分别列为饱和脂肪和反式脂肪。标签还可能列出单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些属于不饱和脂肪。

注意列出的特定类型的脂肪。选择不含或者含量较低的饱和脂肪和反式脂肪，或者直接选择不饱和脂肪。

3. 做一些健康的改变

用更健康的选择取代饱和脂肪含量更高的食物和饮料。    

• 选择橄榄油，代替黄油或人造黄油

• 选择去皮的烤鸡胸肉，而不是油炸的鸡肉

• 选择水果沙拉，而不是冰淇淋作为甜点

你还是可以进食含饱和脂肪的食物和饮料，只是需要减少食用份量或降低食用频率。

例如，你可以： 

• 用鱼、豆类或其他蔬菜代替炸玉米饼中的一些肉类或家禽

• 炒菜的时候少放点肉，多放蔬菜，用少许油来烹饪

• 只在特殊的场合进食甜点，而且使用小一些的碗和盘子来控制摄入量

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反式脂肪呢？

与饱和脂肪类似，反式脂肪也可能会增加患心脏病的风险。食品公司已经降低了添加到食品中的人造反式脂肪的含量。但是包装好的食品比如零食、甜点、冷冻比萨饼、人造黄油等仍可能含有一些人造反式脂肪。

《饮食指南》建议饮食中的人造反式脂肪应尽可能的少。

乳制品和肉类中含有少量的天然反式脂肪。 

《饮食指南》建议通过选择脱脂或低脂的乳制品以及瘦肉和家禽来减少摄入的天然反式脂肪。

翻 译：汪 平

校 对：林思思

原文来源：ODPHP

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