细胳膊细腿也可能是胖子？看不见的脂肪更伤人
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细胳膊细腿，只是腰上/肚子上有点肉肉？
明明体重正常，却得了脂肪肝、血脂异常？
常常吃香的喝辣的、不爱运动，还不长胖？
先别羡慕这些看起来挺瘦挺健康的人，ta们很有可能是个瘦胖子。
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通常我们用身体质量指数（BMI）来计算一个人的体重情况，大部分人认为只要BMI在18.5-24.9之间就万事大吉了。但是，我们不能仅靠BMI就判断自己是否体重健康，说不定就是隐性肥胖（Masked Obesity，MO）！
什么是隐性肥胖？
顾名思义，隐性肥胖就是看上去挺苗条的，身体的脂肪含量却一点儿都不少，通常表现为BMI在正常范围内，但身体脂肪率很高。这些偷偷摸摸的脂肪藏在器官周围并包裹在肾脏，肠，胃和肝脏等周围，被称为内脏脂肪。
来自日本的研究团队发现，在BMI正常的大学生中，隐性肥胖的患病率为32％，冬季最高。也就是说，那些看起来不胖、体重在正常范围内的人，也有可能是隐性肥胖。
患病率这么高，对我们有什么影响呢?
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隐性肥胖的危害有哪些？
虽然适量的内脏脂肪可以起到支撑和保护脏器的作用，但脂肪过量则会占据有限的腹腔，压迫脏器，增加各种疾病的发生风险：
心血管疾病：研究表明，向心性肥胖是心血管及代谢性疾病的独立危险因素；腰围越大，中年人群心血管疾病的检出率越高。
死亡率：体重正常的向心性肥胖症的死亡率高于BMI定义的肥胖症，体重正常的向心性肥胖者，其长期生存率最差。
雄性激素问题：女性体内的脂肪含量高会导致雄激素的过量产生，从而导致面部毛发生长和痤疮。
糖尿病：高脂肪会导致胰岛素抵抗、从而增加患2型糖尿病的风险。那些具有较高的BMI和较高的体脂百分比的人，罹患2型糖尿病风险最大。
怀孕并发症：体内脂肪含量高的女性更可能早产、剖腹产、生出有健康问题的宝宝，包括胖宝宝。
其它：降低骨密度、认知功能丧失等。
隐性肥胖的危害这么多，如何判断自己是否为隐形的胖子？
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如何判断是否为隐性肥胖？
真正专业的判断方法，是综合BMI、皮褶厚度、腰臀比、肌肉含量、骨密度、体脂肪率等一系列指标。而体脂肪率的检测方法，需要专业的人体成分分析仪，一般需要在医疗机构检测。今天就先介绍几个简便的方法：
BMI：BMI＞24者需要引起重视；
腰臀比：腰围除以臀围的比值。一般情况下，当女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.9可以判断为向心性肥胖，不健康风险较高。
腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm。
体脂肪率：最常用的方法是皮褶测量和生物电阻抗分析，也可以用公式计算。
美国糖尿病协会（American Diabetes Association）推荐的体脂率计算公式：
体脂率%=–44.988+(0.503*年龄)+(10.689*性别)+(3.172*BMI)–(0.026*BMI*BMI)+ (0.181*BMI*性别)–(0.02*BMI*年龄)–(0.005*BMI*BMI*性别)+(0.00021*BMI*BMI*年龄)；性别值：男性=0，女性=1
美国运动理事会（The American Council on Exercise）规定了以下脂肪百分比范围：
男性健康的体脂率为14%~17%；女性在21%~24%的体脂率比较健康。
男性的平均体脂率为18%~24％；女性的平均体脂率为25%~31％。
肥胖的体脂率为：男性＞25％；女性＞32％。
隐性肥胖的高危情况有：
BMI在正常范围内，但腰臀比已经超标；
有小/大肚腩、小臂大臂大腿屁股等地方捏上去都松垮垮的；
体重虽然没怎么增加，但整个人越来越松弛、只能通过少吃来维持现有体重；
经常减肥、减肥后总是反弹、过度节食减重；
基本不怎么运动、久坐；
饮食里高脂肪、高糖食物比例多。
摸摸肚子上的肉肉，惨了，该不会有隐形肥胖吧？
如果体脂高，该怎么办呢？
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如何减少体内脂肪？
减脂是个长期的过程，每个月体脂减少3％被认为是健康且可执行的。研究表明，隐性肥胖的原因可能有运动不足、节食并减少了蔬菜和豆类的摄入（营养不良）、较低的基础代谢率（RMR）等等。因此，降脂有以下方法：
吃足够的能量，切勿过度节食
首先我们要知道自己全天能量的推荐摄入量，然后在此基础上减少一些能量。限制热量摄入可以显著减少内脏脂肪，但千万不要低于基础代谢率所需的能量。
中国居民膳食推荐18岁以上成年人需要能量（EER）为：
轻体力水平（如办公室职员）：男性2250kcal/d；女性1800kcal/d；
中体力水平（如教师）：2400kcal/d；女性2100kcal/d；
重体力水平（搬运工人）：3000kcal/d；女性2400kcal/d。
每个人完全静止时消耗的能量（基础代谢率所需的能量）不一样，医院有专门测量的仪器哦！
测量基础代谢所需能量有多种计算公式，这里列举Mifflin-St Jeor方程：BMR (kcal/day) =10*体重 (kg)+6.25*身高(cm) – 5 * 年龄 (y)+s (kcal/day)。
男性S=+5，女性S= -161
举例：身高160cm, 体重50kg的25岁女性办公室职员：
维持基础代谢所需能量=10*50 + 6.25*160 – 5*25-161=1214 kcal/day
全天推荐所需能量为1800kcal/d，因此，可以将每天的能量摄入控制在1600~1300kcal，如果有运动，可适当增加能量的摄入。
均衡饮食，切勿挑食
摄入足够的蛋白质维持肌肉含量、补充足够的蔬菜、水果、优质脂肪、非淀粉类蔬菜和碳水化合物，以供给充足的能量和营养素。尽量远离加工类食品和精致碳水化合物，例如面包，面食和薯条；减少饱和脂肪的摄入。
增加运动，强健肌肉
久坐不动、吃不健康的饮食、不锻炼是造成肌肉减少和脂肪增加的重要原因。比起饮食干预，运动干预在大多研究中对于减少内脏脂肪的效果更好。做适度的力量训练，有助于增加肌肉、提高基础代谢率。
针对不同男女老少的随机试验都表明，每周3-4次锻炼，12-52周就能够有效减少内脏脂肪。即便体重没有变化也是如此。
从现有证据来看，减少内脏脂肪，最有益的运动似乎是有氧运动，仅阻力训练是否有效，证据并不一致。此外，未必需要进行高强度运动，比起久坐不动，甚至步行3个月也能大幅减少内脏脂肪。达到当前每周150分钟的锻炼建议可能足以减少内脏脂肪，更长的运动时间未必有额外效果。
总结
很多看起来不胖的人，有可能是隐形肥胖；健康的体重，不能只看BMI，还需要结合体脂、腰围、肌肉含量等多个指标；拥有健康的体脂和肌肉含量对健康更重要。我们可以在保证能量摄入充足的情况下，控制热量、健康饮食、补充足够的营养素；增加运动、提高基础代谢率，减少内脏脂肪的含量。
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参考资料
[1] Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Hirano, N., Higashine, Y., Hamaguchi, I., ... & Komorizono, K. (2020). Prevalence of Masked Obesity Associated with Lifestyle-Related Habits, Dietary Habits, and Energy Metabolism in Japanese Young Women. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(2), 81-90.
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[3] BMR Calculator (Basal Metabolic Rate, Mifflin St Jeor Equation). Retrieved Dec 10, 2020, from https://www.omnicalculator.com/health/bmr
[4] Body Fat Measurement: Percentage Vs. Body Mass. Retrieved 4.27.2021, From. https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#2
[5] Body Fat Calculator. Retrieved Feb 09, 2021, from https://www.omnicalculator.com/health/body-fat
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