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这些肉,升尿酸比海鲜还猛!远离痛风还得这么吃

e药环球 健康榨知机 2022-04-24

▎药明康德内容团队编辑


近年来,高尿酸血症已成为继高血糖、高血压、高脂血症后的“第4高”。

据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》指出,中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%,痛风的总体发病率为1.1%。也就是说,每10个人中,至少有1人患高尿酸血症

那尿酸为什么会升高?

图片来源:123RF




尿酸和嘌呤的关系




人体尿酸的来源有内外两个方面:
  • 自身合成或代谢产生,约占80%,

  • 饮食摄入,约占20%。


01

从内因来说


正常情况下,尿酸的产生和排泄维持动态平衡。但如果尿酸产生太多、尿酸排泄减少、产生太多+排泄减少,就会造成血尿酸水平升高。

尿酸的产生主要来自嘌呤的代谢,嘌呤是DNA和RNA中最重要的组成部分之一;尿酸的排泄主要通过肾脏和肠道。

因此,肾功能减退、年龄(年龄越大,尿酸排泄越少)、性别(男性多发)、遗传等因素,都可能导致内源性尿酸增多

02

从外因来说


一方面,饮食中嘌呤摄入过多,会增加体内尿酸的来源。

嘌呤是构成DNA和RNA的基本材料,也就是细胞核的重要成分。我们可以简单地理解为:细胞(核)数量越多,食物中的嘌呤含量越高。

通过食物摄入的嘌呤,很少会参与DNA和RNA的合成而被人体利用,几乎最终都会代谢生成尿酸。因此,食用较多高嘌呤、高蛋白食物是尿酸高的重要原因之一。

另一方面,其他饮食生活习惯,也会增加尿酸的产生。如经常熬夜、作息不规律、长期高热量饮食、大量饮酒、吸烟、肥胖等因素。

所以,降低尿酸不仅需要调整饮食和生活方式,还需要配合药物、纠正代谢紊乱

那该如何通过调整饮食和生活方式,控制尿酸呢?

图片来源:123RF




控制尿酸的办法




我们知道,人体内的嘌呤代谢紊乱可引起血尿酸水平高。

当血尿酸的含量超过了在血液或组织液中的饱和度,就会在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积下来,诱发局部炎症反应和组织破坏(表现为红、肿、痛),痛风也就这样找上门了。

说到底,高尿酸血症和痛风的发生发展,和嘌呤密不可分。想要控制尿酸水平,就要从减少嘌呤入手。

《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中给出以下建议:

01

吃对的食物


这些食物建议别吃:
  • 避免食用肝脏和肾脏等动物内脏食物;

  • 避免食用贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品;

  • 避免食用浓肉汤和肉汁等。

  • 对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者,还应禁喝含酒精饮料

▲ 常见动物性食物嘌呤含量(图片来源:参考资料[2])


这些食物尽量少吃
  • 高嘌呤含量的动物性食品:肉类中,禽肉嘌呤比畜肉高,尤其是鸡肉,嘌呤含量是鸭和鹅的2.5倍。内脏嘌呤都比较高,尤其是肝脏

  • 水产类食品:很多水产品的嘌呤含量非常高,如牡蛎、贻贝,越“鲜”越危险。各种虾的嘌呤含量也都挺高,想吃点海鲜解馋,可以选鳕鱼、多宝鱼

  • 含较多果糖和蔗糖的食品:果糖会促进尿酸的形成,如含糖饮料、蜂蜜、鲜榨果汁、糕点,以及荔枝、芒果等糖分高的水果。

  • 各种含酒精饮料,尤其是啤酒和蒸馏酒(白酒):酒精既会促进内源性尿酸的生成,又会产生乳酸、竞争性抑制尿酸的排出。每天建议的饮酒量,男性不超过2个酒精单位,女性不宜超过1个酒精单位1个酒精单位约等于14g纯酒精,相当于酒精度数为12度的红葡萄酒半杯(145mL)、3.5度的啤酒一罐(497mL),或40度的白酒小半杯(43mL)。


▲ 常见植物性食物嘌呤含量(图片来源:参考资料[2])


这些食物可以吃
  • 脱脂或低脂乳类及其制品:奶类嘌呤含量低,也是蛋白质得来源,建议每日喝300mL。

  • 蛋类:鸡蛋的嘌呤很低,建议每天吃1个鸡蛋。

  • 足量的新鲜蔬菜:每天应达到500g或更多,要注意烹饪蔬菜要少油。

  • 鼓励吃低升糖指数(GI)的谷类食物:有助于稳定血糖,且嘌呤含量低。

  • 充足饮水:充足饮水有助于排尿,降尿酸。无肾脏疾病等其他禁忌者,每天至少喝2000mL水,建议适量喝咖啡、茶、苏打水(因为钠含量高)等饮料,以白开水为主。

图片来源:123RF


那豆制品的嘌呤含量高吗?

这个要看具体的情况:
  • 北豆腐:每100克含68毫克尿酸,因为加工过程会去除大量水分,水煮之后,含量又会下降;

  • 内酯豆腐:每100克含100毫克尿酸;

  • 豆皮:每100克含157毫克尿酸,因为水分少,所以含量相对较高。

  • 生豆浆(5%):每100克含7毫克尿酸,因为加了大量水被稀释,嘌呤含量就更低了。


此外,除了要看嘌呤的含量,也需要考虑嘌呤的种类。

研究发现,豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主,而肉类的嘌呤组成中,次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。

在代谢过程中,豆类中的嘌呤更难转化成尿酸,即使摄入相同含量的嘌呤,代谢后产生的尿酸也是不一样的

而且,豆制品中含有的大豆异黄酮等物质,也有利于尿酸的排泄。

因此,《高尿酸血症和痛风膳食指导》中没有点名豆制品或豆类,但是通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品。

02

管理体重


建议超重或肥胖的患者,应缓慢减重达到并维持正常体重。

在避开高嘌呤食物、酒和甜食甜饮料的同时,还要注意通过合理饮食、通过减脂来改善整体代谢情况。

身体的综合代谢水平改善了,尿酸的问题也会逐渐得到改善。

需要注意的是:
  • 减重速度千万不要太快,不然身体可能会产生大量酮体、与尿酸竞争排出体外,导致血尿酸升高,促使痛风急性发作。

  • 减重时,运动不要太剧烈:要适量、适度,以有氧运动为主,避免过多的无氧运动。


03

饮食习惯


建立良好的饮食习惯:
  • 进食要定时定量或少吃多餐,不要暴饮暴食或一餐中进食大量肉类。


  • 少用刺激性调味料。


  • 海产品、肉类和高嘌呤的植物性食物(如上图所示),煮后不要喝汤,倒掉掉汤汁再吃,可减少嘌呤的摄入量。


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参考资料

[1] 中华医学会内分泌学分会.中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019).2020,中华内分泌代谢杂志.

[2] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会,高尿酸血症与痛风患者膳食指导.(2017),中华人民共和国卫生行业标准

[3] Choi HK,Curhan GSoft drinks,fructose consumption,and the risk ofgout in men,prospective cohort study[J] ,(2008).BMJ,336(7639):309-312.

[4] Messina, M., Messina, V. L., & Chan, P. (2011). Soyfoods, hyperuricemia and gout: a review of the epidemiologic and clinical data. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(3), 347-358.


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