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蛋白质吃太多,会有什么后果?这样吃才最健康

e药环球 健康榨知机 2022-04-24

▎药明康德内容团队编辑


说到蛋白质,对于爱吃肉、练肌肉的人来说,简直不要太熟悉。

蛋白质,是一切生命的物质基础;而一切生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现。

可以说,没有蛋白质就没有生命!

作为人类的必需营养素之一,蛋白质在维持肌肉、骨骼和神经的稳定,增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等方面,发挥着重要的作用

图片来源:123RF




蛋白质虽好,可不要贪吃哦




如果蛋白质吃得不够,就会引发各种健康问题。比如:
  • 当能量摄入充足,而蛋白质摄入严重不足时:患者可能表现为腹部和腿部水肿、虚弱、表情淡漠、生长缓慢、头发变色、头发脆弱和易脱落、容易发生感染等其他疾病。

  • 当蛋白质和能量的摄入都严重不足时:患者可能会出现消瘦无力、体力下降、抵抗力下降、食欲下降、皮肤干燥和弹性差、头发稀疏细黄和干枯


因此,吃充足的蛋白质,对于维持正常且健康的生命至关重要。

但是,这可不意味着,爱吃肉的人就可以敞开肚皮,尽情享受大鱼大肉。

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吃过多的蛋白质,对人体同样有害,尤其是动物性蛋白:


  • 吃过多的动物性蛋白质,难免会同时吃进较多的动物脂肪和胆固醇,这不仅会在无形中增加能量的摄入,还可能会导致体内血脂的代谢异常
  • 蛋白质本身吃太多也会对健康产生有害的影响。因为蛋白质的代谢(蛋白质脱氨分解,氮则由尿液排出体外)过程需要大量的水分,从而加重了肾脏的负担,若肾脏本身的功能已经受损,危害会更大。
  • 吃过多的动物性蛋白,会导致含硫氨基酸的摄入过多,这样会加速骨骼中的钙丢失,从而易产生骨质疏松症
  • 蛋白质吃太多,可能会摄入过多同型半胱氨酸,而同型半胱氨酸摄入过多可能是心脏疾病的危险因素。研究发现,与摄入正常蛋白质的人相比,摄入过多同型半胱氨酸的男性,发生心脏疾病的风险将增加3倍
  • 如果蛋白质摄入过多,而碳水化合物摄入过少(如生酮饮食等),就可能会增加代谢性酸中毒的风险,这可能会导致昏迷和死亡
  • 此外,蛋白质吃得过多可能与一些癌症有关,如结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等。

你看,蛋白质虽然如此重要,但是既不能吃得过多,也不能吃得太少。

那该吃多少蛋白质呢?

为了促进身体健康,对于不同年龄、性别和体力活动的人,需要摄入的蛋白质量各不相同。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议的具体摄入量,如下图所示:

▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量。AI:适宜摄入量;EAR:平均需要量;RNI:参考摄入量。(图片来源:参考资料[1])

《食品营养与卫生学(第8版)》教材中指出,中国成人每天蛋白质的推荐摄入量为1.16克/每公斤体重

也就是说,对于一位身体健康且体重为50公斤的女性来说,建议每天蛋白质的摄入量为:50*1.16=58克。

但如果有特殊疾病或者情况,建议咨询临床营养师或医生。一项发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of sports science & medicine)的研究指出,对于患有肾脏疾病的患者,建议将蛋白质的摄入量限制在0.8克/每公斤体重

通常情况下,如果每天的蛋白质摄入量为1.2克/每公斤体重~2克/每公斤体重,就可以称之为高蛋白膳食。

高蛋白膳食对人体的负面影响,在文章的开头我们已经简单介绍过。如果你想要尝试高蛋白膳食,请一定要先咨询专业的营养科医生或者营养师

所以你看,蛋白质可不是想吃多少就吃多少,只有科学合理的饮食才能在新的一年里生龙活虎!

那在日常生活中,如何吃出高质量的蛋白质呢?

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优质蛋白这样吃




上个月,我们分享过7类富含蛋白质的食物(点击蓝字即可阅读)。

虽然蛋白质可在多种食物中获得,但并不是每种食物中含有的蛋白质都是优质蛋白。

有的食物中,蛋白质的氨基酸种类和数量与人体的蛋白质模式很接近,因此有利于我们的吸收和代谢,营养价值较高。

我们把这类与人体氨基酸模式接近的食物,叫做优质蛋白(完全蛋白)。优质蛋白不仅可以维持成人的健康,还可以促进儿童的生长和发育。

日常饮食中的优质蛋白有:蛋类、奶类、肉类、鱼类等动物性蛋白质,以及大豆中的大豆蛋白。

需要注意的是,鸡蛋中的蛋白质与人体蛋白质的氨基酸模式最接近,可以称它为质量最好的蛋白质,也常用作参考蛋白(标准蛋白)

通常,一个鸡蛋中至少含有约6克蛋白质。对于不喜欢吃肉类的人或素食主义的人,通过吃鸡蛋补充优质蛋白质,是个不错的选择。

除了蛋白质,鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源。其中,维生素主要集中在蛋黄,包括维生素A、维生素E、维生素B2、B5、B6和B12,叶酸等。

那鸡蛋的种类这么多,营养价值有差别吗?

《中国居民膳食指南(2016)》中指出,虽然鸡蛋中的营养素含量受到品种、季节和饲料的影响,但是白色鸡蛋、黄色鸡蛋、土鸡蛋等各种鸡蛋中的营养素含量没有很大的差异。

但如果鸡蛋的蛋壳不够干净(鸡粪),就需要引起重视了。因为沙门氏菌容易通过蛋壳的孔隙污染鸡蛋。

如果吃了受污染的鸡蛋,可能会导致沙门氏菌感染,从而引起恶心、呕吐、腹痛、水样腹泻、发热等症状。

此外,牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼肉等动物性食物,也是蛋白质的优质来源之一。

如果想通过肉类补充蛋白质,最好是吃瘦肉、白肉(如去皮鸡胸肉和鱼肉),并避免加工肉类和油炸肉类,如火腿、培根、热狗和香肠等。

在补充蛋白质时,除了要注意吃哪些食物外,还应注意加工的方式,尽量选择蒸、煮的方式,避免炸或烤

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既然有优质蛋白(完全蛋白),那有不优质蛋白(半完全蛋白)吗?

其实,大部分植物来源的蛋白质都是半完全蛋白。因为这些食物的蛋白质中氨基酸种类或者数量和人体不接近,单独食用后蛋白质的消化吸收会受到影响。

如:
  • 虽然坚果中富含蛋白质,但是有些坚果中的氨基酸含量相对较低,核桃蛋白质中的蛋氨酸和赖氨酸含量不足。

  • 大米、面粉、玉米等主食中的蛋白质缺乏赖氨酸。


为了提高植物性蛋白质的营养价值,建议两种或两种以上的食物一起吃,和不同的食物搭配在一起吃,有利于不同食物间的蛋白质氨基酸互补(蛋白质互补作用)。

比如:肉类和豆类中的蛋白质可以弥补大米、玉米和面食中的赖氨酸不足。

因此,《中国居民膳食指南》建议,在日常饮食中提高食物的种类和多样性:要求每天膳食中应包含5大类食物,平均每天吃12种以上的食物,每周吃25种以上的食物,注意饮食均衡、荤素搭配。

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参考资料

[1] 中国居民营养元素摄入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf

[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7,2021,fromhttps://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatestimpact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,fromhttps://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/[4] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J.(2004). Protein–which is best?. Journal of sports science &medicine3(3), 118.[5] 孙长颢.et al.,(2017)《食品营养与卫生学(第8版)》.人民卫生出版社


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