「 本期主讲 」

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首选深色的果蔬，它们含有更多的胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等，更有利于降低炎症反应。

蔬菜可以选择西红柿、芹菜、西兰花、紫甘蓝等。水果可优先选择低GI的水果，比如桃子、苹果、柚子、猕猴桃等，一些深色的浆果也很不错，如蓝莓、树莓等。

omega-3的

主要是买各类富含omega-3的水产，首推的其实还是青花鱼，之前也和大家讲过它的DHA含量可以达到每100克有1401毫克，比三文鱼还要多301毫克（每100克三文鱼DHA含量1100毫克），一般来说，每天只需要吃50克的青花鱼就能满足我们每天对DHA的需求量了。

另外像鲈鱼、黄花鱼的DHA含量也非常不错，值得一买。

要选全谷物、深色谷物等结构比较齐全的谷物，有相关资料表明，这些谷物里的膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性，有助于降低某些炎症细胞因子水平。

常见全谷物类食物有小米、玉米、荞麦、高粱、小麦、燕麦等等。

食用油的话，我还是推荐富含omega-3、omega-9的油，比如像橄榄油、亚麻籽油，尤其是特级初榨的油，它的营养保存的更完整。

另外，一些天然的香辛料，比如黑胡椒经过研磨之后可以释放大量的胡椒碱，能够对抗自由基、慢性炎症。

所以平常呢，用它来腌制三文鱼或者是牛肉，真的是健康又美味。

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等也含有大量天然抗炎物质，日常烹饪中可以适量使用，在去腥增香的同时还能抗炎。

最后再提醒一句，真正的抗炎饮食，一定是先遵循“吃多样、吃适量、吃均衡”的原则，然后再去挑选各大类的抗炎食物，而不是说一味的堆砌某一大类抗炎食物。